Zihninizde bir kanaat ya da görüntünün devamlı takılı kaldığını düşünün… Ne yapmış olursanız yapın, bu kanaat ya da görüntü aklınızda yeniden yeniden oynuyor.

Siz bu kanaatleri istemiyorsunuz, sanki bir çığ benzer biçimde…

Düşüncelerle beraber yoğun kaygı hissi de gelmeye başlıyor…

Kimi zaman hepimiz bir şeyleri iki kere denetim eder. Mesela, evden çıkmadan evvelce ocağın altı açık mı kalmış, ütü fişte mi diye yeniden denetim edebilirsiniz. Sadece obsesif-kompulsif problemi (OKB) olanlar bir şeyleri yeniden yeniden denetim etme talebi duyarlar ya da bazı kanaat, rutin ve ritüelleri yeniden yeniden yaparlar. OKB ile temaslı bu kanaatler ve ritüeller sorunya sebep olur ve yaşamın akışını engeller.

Sıkça gelen huzursuz edici kanaatlere obsesyon denir. Bu tarz şeyleri denetim etmek hedefli aşırı zorluk derecesi yüksek belirli ritüellerin ya da kanaatlerin tekrarlanmasına da kompülsyon denir. Obsesif kompulsif problemi olanlar bu obsesyon ve kompülsyonları denetim edemezler. Bir çok zaman bu ritüeller onları denetim etmeye adım atar…

Örneğin mikrop ya da kir ile ilgili obsesyonları olan biri, ellerini yeniden yeniden yıkamak benzer biçimde bir kompülsyon geliştirebilir. Hırsız takıntısı olanlar yatmadan evvelce kapının kilidini onlarca kere kilitleyip açabilirler. Toplumsal bölgeda utanılacak duruma düşme korkusu, OKB’si olan insanları kompulsif olarak aynanın karşısında saç taramaya itebilir, bazı durumlarda aynaya takılır bırakılırlar ve önünden ayrılamazlar. Bu tip ritüelleri yerine getirmek {hiç de} hoş değildir. En iyi halde bile geçici bir zaman amacıyla takıntılı kanaatlerin oluşturduğu endişeyı azaltırlar.

Sonraki sık rast gelinen ritüellerin içinde sıksık denetim etmek, bir şeylere dokunmak (bilhassa belirli bir sıra ile), ya da bir şeyleri saymak yer alır. Sık görülen bir grup obsesyonlar içinde ise, sevdiklerine zarar verme ya da sertlik göstermekle ilgili kanaatler, hoşlanılmayan cinsel aktivitelere girildiğini düşünmek, dini olarak yasaklanmış kanaatler yer alır. OKB olanlar ilaveten bakışım ve sistem ile fazlaca meşgul olabilir, bir şeyleri atmakta (bu yüzden biriktirebilirler) güçlük çekebilir ya da gereksiz şeyleri istifleyebilirler.

Sıhhatli insanlarda da bir grup ritüelleri vardır, örneği ocağın altı açık mı diye birkaç kere denetim etmek benzer biçimde. OKB’daki fark, bu ritüelleri yerine getirmenin günlük işleyişi bozacak olmasına rağmen yapılması ve bu tekrarların kişi amacıyla mesele yaratmasıdır. OKB olan bir fazlaca erişkin yaptıklarının anlam ifade etmeyen bulunduğunun bilincinde olmasına rağmen bazı erişkinler ve bir fazlaca çocuk davranışlarının düzgüsel olmadığının farkına varamayabilir.

OBSESYONLAR

Obsesyonlar, iğrenme ya da kaygı benzer biçimde mesele verici hislere neden olan tekrarlayıcı ve ısrar eden kanaat, dürtü ve ya görüntülerdir. OKB olan insanoğlu bu dürtü, kanaat ya da görüntülerin zihinlerinin mantıksız ve ya abartılı bir ürünü bulunduğunun farkındadır. Sadece yeniden de zorluk derecesi yüksek kanaatler mantıkla yatıştırılamaz. Bir fazlaca insan bu kanaatleri görmezden gelmeye ya da bastırmaya ya da öteki bir kanaat yada davranışla onları nötralize etmeye çalışır. Tipik obsesyonlar içinde, kirlenme ya da zarar verme, bakışım ya da kesinlik ihtiyacı, yasaklanmış cinsel/dinsel kanaatler vardır.

KOMPÜLSYONLAR

Kompülsyonlar kişinin obsesyonları yüzünden kendini yerine getirmeye zorunlu hissettiği davranış ya da zihinsel aktivitelerdir. Davranışların hedefi sorunyı azaltmak yada korkulan durumu tedbirektir. Şiddetli vakalarda, sıksık ritüelleri yerine getirme çabası günü doldurur, düzgüsel bir rutini olanaksız duruma getirir. Bu ritüellerin oluşturduğu acıyı katlayan şey ise, mantıksız olduklarının bilinmesidir. Bazı örnekler;

Temizleme- bir mikrop, kir ya da kimyevi maddenin bulaşması korkusunu azaltmak amacıyla birtakımları saatlerce yıkanır ve ya etraflarını temizlerler.
Tekrarlama- Kaygıyı azaltmak amacıyla birtakımları bir adı ya da cümleyi söyler yada bir hareketi bir fazlaca kez tekrarlar. Bu tekrarların gerçekte hasarlara karşı önlem olmadığını bilmesine rağmen yapılmazlarsa zarar gelebileceğinden korkarlar.
Denetlemek- Kapıyı kilitlemeyi unutmuş olduğu yada gazı açık unutmuş olduğu amacıyla kendisine ya da diğersına zarar verme korkusunu azaltmak amacıyla birtakımları, denetim etme ritüelleri geliştirir. Bazıları ise birine çarpıp çarpmadığından güvenilir olabilmek amacıyla otomobille sürüdükleri yolları yeniden yeniden geçerler.
Sıralamak ve sistemlemek- Bazıları sorunyı azaltmak amacıyla kitap benzer biçimde bir grup nesneleri belirli bir sıraya koyarlar ya da ev eşyalarını belirli ya da bakışımlı bir halde sistemlerler ya da bir şeylerin kusursuz olması isterler.
İstiflemek- sorunyı azaltmak amacıyla birtakımları gazete, mecmua, giyim, kâğıt benzer biçimde şeyleri yığınlar oluşturacak ve ev halkını rahatsız edecek şekilde biriktirir.
Zihinsel kompülsyonları- Bazıları zorluk derecesi yüksek obsesif kanaatlere yanıt olarak içersinden yakarma eder ya da bir grup sözler söyler.
Tek başına, obsesif kanaatleriniz ve kompulsif davranışlarınızın olması obsesif kompulsif sorununuz var manasına gelmez. OKB’da bu kanaat ve davranışlar ciddi mesele yaratır, fazlaca zaman alır ve günlük yaşamınız ve ilişkilerinizi bozar.

OKB bulguları

OKB’da genel anlamda obsesyonlar ve kompülsyonları beraber görülür fakat birtakımları yalnızca birini yaşıyor olabilir.

OKB bulguları: obsesif kanaatler

OKB’da sık görülen obsesif kanaatler içinde:

Mikrop, pislik bulaşması ya da diğerlarına bulaştırma korkusu
Kendine ya da diğerlarına zarar verme korkusu
Sertlik sahibi olan ya da açık cinsel zorluk derecesi yüksek kanaat ve görüntüler
Dini ya da etik fikirlere aşırı odaklanma
İhtiyacınız olabilecek bir şeyi yitirme ya da haiz olamama korkusu
Seviye ve bakışım: her şeyin “doğru” şekilde dizilmesi gerektiği fikri
Batıl inançlar; talihızlık ve ya şans olarak görülen bir şeye aşırı ilgi etmek
OKB bulguları: Kompülsif davranışlar

OKB’da sık görülen kompulsif davranışlar içinde:

Kilit, eşya ya da düğmeleri aşırı denetim etme
Sevilen bireylerin iyi olup olmadığını sıksık denetim etme
Sayma, kısa hafifçe vuruşlar yapma, bazı kelimeleri tekrarlama ve ya endişeyı azaltmak amacıyla öteki anlamsız şeyler yapma
Yıkanma ve temizlemeye aşırı zaman harcama
Bir şeyleri “olması gerektiği” benzer biçimde sıralamak sistemlemek
Fazlaca yakarma etmek ya da dini korkuyla tetiklenmiş ritüellerde bulunmak
Çöp biriktirmek (eski gazete, boş paketler benzer biçimde)
İstifleme ve öteki arızalar

Aşırı olmadığında bile istifleme kompulsif davranışı- işe yaramayan şeylerin biriktirilmesi- OKB’da sık görülen bir emaredir. Sadece istifleme sendromu gösteren bireylerin muhtemelen, depresyon, TSSB, özgül fobi, deri yolma, kleptomani, DEHB, tik, kompulsif satın alma benzer biçimde öteki bir problemi da vardır. Siz ve ya sevdiğiniz birisinde OKB var ise hekiminize istifleme, çöp atamama ya da bir şeyleri kaybetmeyle ilgili obsesyonlarınızı açıklayın.

Kaynak: Journal of Psychiatric Research

OKB amacıyla kendi kendisine yardım teknikleri 1: obsesif kanaatleri ve kompülsif davranışları sınayın

Obsesif Kompülsif sorununuz (OKB) var ise, terapi almanın yanı sıra kendi kendinize yardım edebilmek amacıyla bir fazlaca teknik vardır.

Dikkatinizi tekrardan odaklayın

Obsesif kompülsif kanaatler ve zorlanmalar yaşadığınızda, ilgiinizi öteki bir şeye yöneltmeye çalışın.

Spor, yürüyüş, kitap okuma, müzik dinleme, internette gezinme, telefon etme, örgü örme benzer biçimde… Mühim olan, obsesif fikire verdiğiniz tepkinin ertelenmesini sağlamak amacıyla, hoşlandığınız bir aktiviteyi 15 dakika vakitsince yapmanız.
Ertelemeden sonrasında, zorlanmanızı yeniden dşayetlendirin. Bir çok zaman, heves eskisi kadar yoğun olmayacaktır. Daha da ertelemeye çalışın. Zorlantınızı ne kadar ertelerseniz, değişmesi o denli ihtimaller içindedir.
Obsesif kanaat ve endişelerinizi yazın

Bir kağıt kalem, tablet ya da telefonunuzu yanınızda taşıyın ve takıntılı düşünmeye başladığınız anda, kanaatlerinizi ve kompülsyonlarınızı not alın.

Obsesif kompülsif zorlanmalar devam etmiş olduğu prosese not almaya devam edin. Yine yeniden aynı cümle tekrarlanıyor olsa bile, tam olarak ne düşündüğünüzü yazmaya çalışın.
Bu tarz şeyleri yazıyor olmak, obsesyonlarınızın ne kadar tekrarlayıcı bulunduğunu görmenize yarayacak.
Aynı cümleyi ya da zorlanmayı arda arda yüzlerce kez yazmak, tesirinin azalmasına yol açacak.
Obsesif kanaatleri yazıya dökmek, yalnızca akıldan düşünmekten fazlaca daha zor olsa gerek. Böylece obsesif kanaatleriniz daha acil kaybolacaktır.

OKB zorlantılarına karşı hazırlıklı olun

Kompülsif zorlantılarınıza karşı eskiden hazırlıklı olursanız daha kolay rahatlatabilirsiniz. Mesela, eğer kompülsif davranışınız kapılar kilitli mi, camlar kapalı mı, aletler kapalı mı diye denetim etmek ise bu işleri ilk yaptığınız sefer fazlaca daha ilgili yapamaya çalışın.

Kafanızda güven edilir bir zihinsel görüntü oluşturun ve zihinsel notlar alın. Kendinize şu şekilde deyin “pencere şimdi kapanmış oldu” yada “Ocağın altını söndürdüğümü şu anda görüyorum”.
Denetim etme arzusu tekrarlarsa, bunun obsesif bir kanaat bulunduğunu anlamanız daha kolay olur.
OKB kaygı vakityi ayırın

Obsesyonlarızı ve kompülsyonlarınızı bastırmak yerine onları tekrardan programlayın.

Her gün bir ya da iki tane 10’ar dakikalık “kaygı vakityi” seçin. Bu vakityi takıntılarınızla uğraşmaya ayırın. Yatma saatinden evvelce sizi endişeli duruma sokmayacak şekilde erken bir saat ve yer seçin (mesela, 8:00’den 8:10’a ve 17:00’den 17:10’a kadar oturma odasında).
Kaygı vakityinızda yalnızca negatif kanaat ve zorlantılara odaklanın. Onları düzeltmeye çabalamayın. Kaygı vakityinın sonunda, rahatlamak amacıyla birkaç kez nefes alın, obsesif kanaat ve zorlantıların geçip gitmesine izin verin ve düzgüsel aktivitelerinize geri dönün. Sadece günün geri kalanını obsesyon ve kompülsyonlardan uzak bir halde geçirmelisiniz.
Aklınıza kanaatler ve zorlantılı hareketler geldiği zaman bir bölgelere not edin ve kaygı vakityi gelene kadar erteleyin ve gününüze devam edin.
Kaygı saatinde listenizin üstünden geçin. Gün içersinde yazdıklarınız ile ilgili düşününün. Bu kanaatler sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa, takıntılarınızı kaygı vakityi vakitsince düşünebilirsiniz.
OKB obsesyonlarınızı kayda alın

Bir tane kaygı ya da obsesyona odaklanın ve bunu ses kayıt aleti, bilgisayar ya da akıllı telefonunuzla kayda alın.
Aklınıza iyi mi geliyorsa, o şekilde bu obsesif cümle ya da hikayeyi anlatın.
Sıkıntınız azalana kadar her gün 45 dakika vakitsince bu teybi kulak verin.
Devamlı bu kaygı ve obsesyonlarınızla karşılaştıkça kendinizi daha azca endişeli hissedeceksiniz.
Ondan sonra aynı emek harcamayı öteki bir obsesyonunuz amacıyla tekrarlayabilirsiniz.

OKB amacıyla kendi kendisine yardım teknikleri 2: hoşçakalın

Sıhhatli, dengeli bir yaşam tipi OKB’nin korku, kaygı ve davranışlarını sakin tutmak amacıyla fazlaca mühimdir.

Gevşeme tekniklerini kullanın

Stres OKB’ye yol açmasa bile, gerilimli bir hadise obsesif kompülsif davranışları tetikleyebilir ve genel anlamda gerilim, obsesif kompülsif davranışları kötüleştirir.

Meditasyon, yoga, derin nefes alma ve öteki gerilim azaltma teknikleri OKB’nin getirmiş olduğu endişeyı dindirmeye destek sunar.
Günde minimum 30 dakika bir gevşeme tekniğini uygulayın.
Sıhhatli beslenme alışkanlığı edinin

Güne kahvaltıyla başlayın, gün boyu sık ve ufak öğünler yiyin. Uzun zaman yiyecek yememek kan şekerinizi düşürür ve daha endişeli hissedebilirsiniz.
Tahıl, meyve sebze benzer biçimde karmaşık karbonhidratlardan kucak kucak yiyin. Bunlar kan şekerinizi stabilize etmenin yanı sıra, sakinleştirici tesiri olan bir nörotransmiter olan serotoninin civarını de yükseltir.
Tertipli spor yapın

Spor, obsesif kanaatler geldiği zaman zihninizi yeniden odaklamanıza destek olan ve OKB bulgularıni denetim etmede destek olan natural ve kaygı azaltan bir aktivitedir.

Bir çok gün, minimum 30 dakika ayrobik yapamaya çalışın.
Ayrobik çalışmak gerginliği ve gerilimi azaltır, fizyolojik ve zihinsel enerjiyi çoğaltır ve beynin iyi hissetme kimyasallarından endorfin salgılanmasına yol açarak iyi durumu destek sunar.
Alkol ve nikotinden uzak durun

Alkol geçici bir zaman amacıyla kaygı ve endişeyi azaltabilir fakat gerçekte tesiri geçerken kaygı bulgularıne neden olur. Aynı şekilde, sigara rahatlatıcı görünse bile, nikotin fazlaca güçlü bir uyarandır. OKB bulguları ve kaygı civarını yükseltir, düşürmez.

Tertipli ve İyi Uyuyun

Kaygı ve kaygı uykusuzluğa tek başına yol açmaz, azca uyumak da endişeli kanaat ve duyguları alevlendirir. İyi dinlenirseniz, duygusal dengenizi korumanız daha kolay olur. Bu denge OKB ile baş etmede önemli rol oynar.

OKB amacıyla kendi kendisine yardım teknikleri 3: destek alın.

Tek başına ve kuvvetsiz hissettiğinizde OKB ilerleyebilir, bu yüzden bir destek sistemi oluşturmalısınız. İnsanlara yakın ve bağlantılı hissederseniz kendinizi kırılgan hissetmezsiniz. Kaygı ve zorlantılarınızla ilgili anlatmak bile, onları daha azca tehditkar kılar.

Dost ve ailenize bağlı kalınca

Obsesyon ve kompülsyonlar sizi toplumsal olarak yalnızlığa itebilir. Karşılığında da OKB bulgularıniz artabilir. Bu yüzden arayıp mevzulaşabileceğiniz dost ve aile etrafnizin olması fazlaca mühimdir. Tedavinize öteki insanların da dâhil olması gerilemeleri azaltır ve motive olmanızı sağlar.

OKB destek grubuna katılın

OKB ile mücadelenizde yalnız değilsiniz ve OKB destek grubuna katılmak bunu hatırlamanıza destek sunar. Bu kümeler yardımıyla hem deneyimleriniz paylaşacak bir bölge bulursunuz hem de diğerlarının deneyimlerinden öğrenme fırsatı bulursunuz.

OKB olan bir yakınınıza yardım etmek

Bir dostınız ve ya aile üyenizde OKB var ise, en önemli göreviniz bu arıza ile ilgili kendinizi eğitmektir. Öğrendiklerinizi bu şahısyle paylaşın ve yardımın olanaklı bulunduğunu gösterin. OKB’nin iyileştirilebilir bulunduğunu öğrenmek bile yardım almaya motive olmalarını sağlayabilir.

OKB olan bir aile delegesi yada dosta yardım ipuçları

OKB bulgularıne sizin gösterdiğiniz tepkilerin büyük tesiri olabilir.

Negatif yorumlar ya da eleştiri OKB’nin kötüleşmesine yol açabilir. Sakin, destekleyici bir çevre tedavinin başarı göstermiş olmasını yükseltir. O kişinin pozitif yönlerine odaklanın ve kişisel eleştiri gerçekleştirmekten sakının.
OKB olan birini azarlamayın ya da ritüellerini durdurmasını söylemeyin. Bunu yapamazlar ve durdurmak amacıyla baskı gerçekleştirme davranışlarını yalnızca kötüleştirir. Ihmal etmeyin bu kişinin OKB davranışları yalnızca semptomdur, şahıslik özelliği değil.
Olabildiğiniz kadar kibar ve sabırlı olun. Hepimiz kendi problemlerinin üstünden kendi gelecektir. OKB’ye karşı direndiklerinde onları kutlama edin, o kişinin yaşamındaki pozitif yönlere odaklanın.
OKB ritüellerine katılmayın. Ritüellerin yapılmasına destek olmak yalnızca davranışı pekiştirir. O şahsa destek olun, ritüellerine değil.
OKB’nin aile yaşamınızı ele geçirmesine izin vermeyeceğinize dair uyuşma yapın. Ailece oturun ve OKB’nin bulgularıyle iyi mi savaşım edeceğinize karar verin. Aile yaşamınızın oldukça düzgüsel olmasına ve ev bölgeını gerilimden uzak tutmaya çalışın.
Pozitif yönde, direk ve net etkileşim kurun. Etkileşim fazlaca mühimdir. Doğru etkileşim yardımıyla sevdiğiniz bireyi gerilime sokmadan OKB’ye karşı çıkabilirsiniz.
Gülmece. Bazı OKB davranışlarındaki mizahi ve absürtlüğü görmek o şahıslar amacıyla hastalıktan uzaklaşma aracı olabilir. Doğal olarak bir durumun gülünç olması, hasta olan kişinin de onu gülünç bulmasıyla orantılıdır.