Uyku bozukluğunun asıl nedeninin geç yatmak olduğunu belirten Çoruhlu, ‘Eğer uzun vakittir bu sorunu yaşıyorsanız kendinize birinci sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır’ dedi…
Kâfi ve kaliteli uyku ile sağlıklı hayat ortasında değerli bir münasebet olduğu tartışılmaz. Fakat ne yazık ki pandemiyle birlikte daha az uyumaya buna bağlı olarak da uyku sorunu yaşamaya başladık. Biyokimya ve Anti-Aging Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu’ya hem uykusuzluğun neden olduğu problemleri hem de uyku hijyeni sağlamanın yollarını sordum…
Dr. Ayşegül Çoruhlu
Bu sorun neden arttı?
Karantina ve toplumsal aralık sebebiyle meskende geçen müddetlerin uzaması, gece uykuya yatış saatimizin geç saate kaymasına sebep oldu. İşe gitmek için erken kalkmadık, haberleri takip için geç saatlere kadar TV izledik, telefon ve bilgisayarlardan başımızı kaldıramadık. Hasebiyle pandemi periyodunda uykusuzluk sorunu yaygın görülmeye başladı ve ismi ‘Covidsomnia’ oldu. Her ne sebeple olursa olsun uykusuzluk her türlü sıhhat meselesini beraberinde getirebilir. Mesela uykuda beynin lenflerinin temizlenmesi sağlanır. Gün uzunluğu çalışan beynin içindeki, beynin metabolik artıklarını temizleyen lenf sistemi, gece uykuda faal olur ve beyni temizler. Şayet kâfi uyumazsak, hafıza kayıplarından Alzheimer’a, depresyona kadar pek çok hastalık için kapı aralamış oluruz.
Akşam en geç kaçta uyumalıyız?
Uyku için ülkü mühlet 8 saat denir lakin asıl soru hangi 8 saat diye sorulmalıdır. Uyku için ülkü vakit aralığı vardır. Bu aralık bedenin sirkadiyen iç saatlerine (biyolojik saate) nazaran ayarlanmıştır. Her hücremizde iç saat genleri vardır ve bu genlere nazaran bedenin hangi saatte ne yapması gerektiği planlanmıştır. Uyku saatleri de bu planlamaya dahildir. O yüzden beceri 8 saat uyumak değil, ülkü uykuya yatış saatini kaçırmamaktır. Uyuyamıyorsanız kendinize birinci sorunuz ‘saat kaçta yatıyorum’ olmalıdır. Yani uyku saatini geçe ertelemek uykusuzluğun asıl sebebidir. Uyku için ülkü yatış vakti saat 23.00’ü geçmemelidir. Bu saati geçirirsek, uykumuz geleceğine uykumuz kaçar. Zira saat 23.00 uyku hissinin en ağır geldiği saattir. O sırada uyku hormonumuz azamî düzeydedir. Bu saati geçirince hormon üretimi durur ve uykuya dalmakta zorlanırız. Sabah kalkış saatimizin 07.30’dan evvel olması yeniden iç saatlerimize nazaran hakikat olan saattir.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Uykunun en kıymetli düşmanı elektroniklere çok bakmaktır. Zira ışık melatonin düşmanıdır. Melatonin için karanlık şattır. Meğer yeniden Covid-19 sebebiyle çok fazla elektroniklere bakar olduk. Ülkü uykuyu sağlamak için aşikâr bir saatten sonra elektroniklerden çıkan ışığa bakmamak gerekir. Ülkü melatonin için en geç saat 21.00’den itibaren elektroniklerden uzak durmak lazım. Akşamları elektroniklerin mavi ışık fitrelerini açmak gerekir. Oturulan odada parlak beyaz ışıklar yerine, kısık sarı-turuncu ışıklar kullanılmalıdır. Yatak odasının, karanlık ve bir ölçü serin olması uyku hijyeni için gereklidir. Yatarken tok olmamak, gece uzunluğu ülkü bir uyku için gereklidir. İdeali saat 17.00’de akşam öğününü bitirmek gereklidir. Basitçe uyku hijyeni; açlık-karanlık-serinlik olarak tanımlanabilir.
Uykunun sıhhate yararları nelerdir?
Bana nazaran, uyanık olduğumuz hal ile kıyaslandığında, uykuda olduğumuz anlarda daha sağlıyızdır. Tekrar ediyorum, uyku halinde beden, uyanıklık halinden daha sağlıklıdır. Neden böyledir derseniz zira uykunun asıl maksadı budur. Uykunun genel maksadı, gündüz bedendeki işleyişlerin ardını toparlamaktır. Hasarlı hücreleri tespit etmek, onları onarmak; eskimiş hücrelerden bedeni kurtarmak, kanser hücrelerini daha uygun tespit etmek, olan bir hastalığımızı daha süratli düzgünleştirmek formunda örnekler verebileceğim tüm bu olumlu işleyişler uykunun bedendeki becerileridir. Uyku hali; onarma, tespit, temizleme ve yenileme vaktidir. Örnekse DNA tamiri gece daha düzgün yapılır. Örnekse, eski hücrelerin otofaji denen metotla yok edilmesi ve yerine kök hücrelerden yenilerinin yapılması gece daha güzel gerçekleşir. İnflamasyon dediğimiz, neredeyse tüm hastalıklardaki durum, gece anti-inflamasyon sistemin uyku sayesinde devreye girmesiyle düzelir.
Melatoninin değeri nedir?
Uykunun kıymetini hangi cümlelerle anlatıyorsak, birebir yararları melatonin için de sayabiliriz. Melatonin, uyku kalitesinin temel belirleyicisidir. Bu hormonun, anti-inflamatuar, anti-demans, anti-oksidan olduğu bilinir. Çarpıcı bir örnekleme olarak, melatoninin kimi kanser hücrelerinin davranışını değiştirebildiğini söyleyebiliriz. Bu tip kanser tipine, partime kanser hücresi denir. Kanserli hücre gündüz hakikaten bir kanser hücresi davranışı gösterirken, gece uykuda ve melatoninin tesiri altındayken olağanlaşır, sağlıklı hücre üzere davranır. Melatonin ve sağlıklı uykunun değerini kilo konusunda örnekleyebiliriz. Basitçe uykunuz az ise, insülin rezistansınız ve kilo almanız, yediğinizden bağımsız olarak artar. Yani yetersiz uyku kilo alma sebebinizdir.
Kaynak: Sözcü
