Prof. Dr. Erk, “Beslenmenizde hazır besinler yerine bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içerikleriyle sıhhatimize değerli katkıları olan baklagillere yer vermeyi unutmayın” dedi.
Fast food beslenme kültürüyle birlikte klasik lezzetlerimizden süratle uzaklaşmaya başladık. Örneğin baklagilleri daha az tüketir olduk… Halbuki bu besinlerin kilo denetiminden kan şekerini dengelemeye, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya kadar birçok yararı olduğuna dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ‘Haftada en az iki kere baklagil tüketin’ dedi ve şu bilgileri paylaştı…
Prof. Dr. Osman Erk
İŞTE ÖZELLİKLERİ
Baklagiller bitkisel protein içerikleri güçlü, başta B ve E vitaminleri olmak üzere antioksidan, demir, çinko, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan varlıklı besinlerdir. Besin piramidinde et, yumurta ve balık üzere yüksek proteinli besinler ortasında yer alırlar. Yağ oranları çok düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Glüten içermedikleri için de glüten hassasiyeti olanlar için güzel bir seçenektir.
Hangi hastalıklara karşı esirgeyici tesirleri vardır?
Diyabet
Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıyeten lif, besin ve su içeriği güçlü besinlerdir. Kan şekerini dengeleyip, tatlı isteğini köreltir ve tokluk verirler. Bir kase pişmiş fasulyede 15 gram lif vardır. Bu lifler doygunluk verdiği üzere, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini sağlayarak anti-diyabetik tesir gösterirler. Şeker hastaları diyetlerine ölçülü ölçüde (100-200 gr) kuru fasulye ekledikleri taktirde kan şekerleri, kolesterol seviyeleri olumlu seyreder. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.
Kanser
Baklagillerde başta flavonoidler ve flavonoller olmak üzere antioksidan bileşikler kâfi ölçüde vardır. Bu antioksidan bileşikler hür radikallere karşı savaşır. Baklagillerde ayrıyeten gen mutasyonlarını önleyen “saponin” isimli bileşikler vardır. “Pentakisfosfat” isimli unsur kimi kanser cinslerinin gelişimini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici tesirlere sahiptir. Baklagiller, metiyonin isimli aminoasidi çok az barındıran protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği üzere kanserojen tesir yapabilen bir durumdur. Bu nedenle baklagiller anti-kanserojen tesir gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici tesire sahiptir.
Kalp-Damar
Günde 3/4 fincan baklagil (kuru fasulye, nohut ve diğerleri) bir ay kadar mühlet tüketildiği vakit makûs huylu kolesterolü yüzde 5 kadar düşürür. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üzerindeki olumlu tesirleri nedeniyle kalp krizi riskini yüzde 40 kadar azalttığı anlaşılmıştır. On binden fazla kişinin katıldığı diğer bir araştırmada haftada 4 kere yahut daha fazla fasulye yiyenlerde, haftada bir seferden daha az fasulye tüketenlere nazaran kalp krizi riskinin yüzde 20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagillerin; folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından varlıklı oldukları için kalp hastalıkları riskini azalttıkları düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin üzere aminoasitler nedeniyle baklagiller damar sıhhatini gözetici ve uygunlaştırıcı tesir gösterirler.
Fasulye mercimek ve nohutun farkı
En yararlı baklagiller fasulye, mercimek ve nohuttur. Bu yiyeceklerde lif oranı fazladır, tüketildikleri öğün sonrasındaki öğün için bile kan şekeri seviyesini olumlu tarafta tesirler yani glisemik indeksini düşürürler.
Bu besinler fitobesinlerden zengindir. İçerdikleri kompleks karbonhidratlar; bağırsakta çözünmeyen lif üzere davranırlar, sindirilmeden kalınbağırsağa geçerler ve insülin direncini azaltırlar. Bağırsakta faydalı bakterilerin hastalık önleyici yağ asitlerini üretmelerine sebep olurlar. Ayrıyeten yağ yaktırıcı özelliğe sahiptirler.
Bu püf noktalarına dikkat!
Mercimek ve bezelye hariç tüm baklagiller geceden suda bekletilmelidir. Akabinde taze su ile baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu dökmek fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz üzere ziyanlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde ortadan kalkmasını sağlar.
Gaz ve şişkinlik üzere sindirim sistemi meselelerinden kaçınmak için baklagiller öğlen yemeklerinde tercih edilebilir. Ana yemek yahut piyaz olarak tüketilebilir yahut haşlanmış olarak salata ve çorbalara eklenebilir. Duyarlı bireylerin ise bu besinlerden uzak durmaları tavsiye edilir.
Kaynak: Sözcü
